Ojačajte kukove i sprečite lomove: 10 vežbi za mišiće bokova
10.11.2019 Beograd

Ojačajte kukove i sprečite lomove: 10 vežbi za mišiće bokova

Ojačajte kukove i sprečite lomove: 10 vežbi za mišiće bokova Foto: Pixabay
Da bi se sprečilo propadanje kukova, najbolja mera prevencije je svakodnevno vežbanje

S godinama mišići postaju sve slabiji, a kosti krtije. To je osnovni razlog zašto dolazi do degenerativnih promena u zglobu kuka, koje su po pravilu praćene bolom. Slabost muskulature i kostiju prilikom pada za većinu starijih od 65 godine dovodi do preloma ovog zgloba. Ovo je najčešći razlog za operaciju kuka i ugradnju veštačkog.

Da bi se sprečilo propadanje kukova, najbolja mera prevencije je svakodnevno vežbanje.

Strukovni fizioterapeut Vesna Lazović, iz beogradskog Centra za korektivnu gimnastiku, predlaže 10 vežbi kojima možete da ojačate mišiće bokova i sprečite njihovo dalje propadanje.

Opružanje sa boka

Ležeći položaj na boku. Noga na kojoj ležite je savijena, gornja noga opružena. Podižite gornju nogu sa zategnutim stopalom, zadržite i spustite. Ponovite vežbu 10 puta. Okrenite se na drugi bok i uradite istu vežbu drugom nogom.

Širenje

Ležeći položaj na leđima. Opružene noge. Stopalo zategnite, pa opruženu nogu povlačite u stranu. Vratite nogu do noge. Vežbu radite naizmenično, po 10 puta.

Kruženje

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo i kružite nogom u smeru kazaljke na satu 10 puta, kružite u suprotnom smeru još 10 puta. Ponovite vežbu i drugom nogom.

Koleno na grudi

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo, savijte nogu u kolenu i koleno povlačite ka grudima. Vratite i opružite nogu. Vežbu radite naizmenično po 10 ponavljanja.

Peta na koleno

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo i petom dodirnite suprotno koleno. Vratite nogu pored noge. Vežbu radite naizmenično, po 10 puta.

Spuštanje kolena

Ležeći položaj na leđima. Noge su savijene u kolenima, a stopala spojena. Raširite kolena i spuštajte ih u stranu. Ponovite 10 puta.

Noga na stranu

Stojeći položaj. Podignete stopalo od poda, zategnete mišiće zadnjice i povlačite nogu u stranu. Malo zadržite i vratite nogu pored noge. Vežbu radite naizmenično i ponovite po 10 puta.

Makaze

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Podižite nogu 10 centimetara od podloge sa zategnutim stopalom, zadržite nekoliko sekundi i spustite. Vežbu radite naizmenično, po 10 ponavljanja.

Stopala ka unutra

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zarotirajte stopalo na unutra, zategnite mišiće zadnjice. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta zatim uradite istu vežbu drugom nogom.

Stopalo ka spolja

Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Okrenite stopalo na spolja, zategnite mišiće zadnjice. Zadržite par sekundi i vratite u prvobitni položa. Ponovite 10 puta, zatim uradite istu vežbu drugom nogom.

autor: AP izvor: Novosti.rs
Ostavi komentar Ostavi komentar >>
Ostavi komentar
Pročitajte i...
  • Novinaru VOICE-a Igoru Išpanoviću nagrada Novosadske novinarske škole Novinaru VOICE-a Igoru Išpanoviću nagrada Novosadske novinarske škole

    Novinaru Vojvođanskog istraživačko-analitičkog centra (VOICE) Igoru Išpanoviću večeras je u Novosadskoj novinarskoj školi uručena nagrada za najbolju medijsku priču na temu ekstremizma, radikalizacije ili terorizma.

  • Uručenje Nobelovih nagrada biće virtuelno, ceremonija otkazana Uručenje Nobelovih nagrada biće virtuelno, ceremonija otkazana

    Fizička ceremonija uručenja Nobelovih nagrada u Stokholmu 10. decembra je otkazana, prvi put da se to desi od 1944. godine, zbog pandemije Kovida-19, objavila je danas Nobelova fondacija.

  • Sajam knjiga u decembru, ako epidemiološka situacija bude povoljna Sajam knjiga u decembru, ako epidemiološka situacija bude povoljna

    Međunarodni beogradski sajam knjiga koji je trebalo da bude održan od 25. oktobra do 1. novembra 2020, odložen je za sredinu decembra ove godine, ukoliko epidemiološke prilike budu dozvolile, saopšteno je danas iz Beogradskog sajma.

  • U Holivudu dogovoren pandemijski protokol kako bi se pokrenula filmska mašinerija U Holivudu dogovoren pandemijski protokol kako bi se pokrenula filmska mašinerija

    Holivudski sindikati postigli su sporazum o pandemijskim protokolima sa glavnim studijima koji će omogućiti ponovo pokretanje proizvodnje filmova i televizije posle šest meseci zastoja i sve veće nezaposlenosti.

  • Na severu Banata sva tri para orlova krstaša uspešno izvela potomstvo Na severu Banata sva tri para orlova krstaša uspešno izvela potomstvo

    Društvo za zaštitu i proučavanje ptica Srbije saopštilo je danas da su sva tri para orla krstaša na severu Banata ove godine uspešno izvela potomstvo, te je njihova populacija sada bogatija za tri mlada orla.

  • U Parizu preminuo glumac Majkl Lonsdejl U Parizu preminuo glumac Majkl Lonsdejl

    Britansko-francuski glumac Majkl Lonsdejl (Michael Lonsdale) koji je u francuskoj bio poznat kao Mišel Londal i ostvario karijeru dugu 60 godina u filmu i pozorištu, preminuo je danas u svom domu u Parizu u 90. godini, saopštio je njegov agent.

  • Mali koraci koji zaslužuju veću pažnju Mali koraci koji zaslužuju veću pažnju

    Danas skoro svako koristi brojač koraka, pedometar ili ga ima u svom telefonu. Uveče pred spavanje, kad želimo da proverimo koliko smo koraka tog dana napravili, možemo se zapravo iznenaditi koliko smo kilometara prešli. Iznenaditi i biti ponosni na sebe. To nas takođe može motivisati da sutradan pređemo malo više, prekosutra još više i tako iz dana u dan možemo povećavati broj koraka. Jednog dana ćemo se probuditi u telu koje je u top formi, telu koje su izvajali oni mali koraci na početku.

  • Impresivno pravno nasleđe Rut Bejder Ginsburg Impresivno pravno nasleđe Rut Bejder Ginsburg

    Sutkinja američkog Vrhovnog suda Rut Bejder Ginsburg, koja je preminula u 87. godini, ostavila je impresivno pravno nasleđe borbom protiv rodne diskriminacije, ali i prazninu u instituciji u osetljivom trenutku uoči predsedničkih izbora u novembru, prenosi Radio slobodna Evropa (RSE) pisanje svetskih medija.

  • Održano virtuelno proglašenje dobitnika nagrada Emi Održano virtuelno proglašenje dobitnika nagrada Emi

    Dodela nagrada Emi, ekvivalenta Oskarima za televizijska ostvarenja, održana je sinoć u SAD potpuno virtuelno zbog epidemije korona virusa.

  • Avion na voodonik prioritet Erbasa Avion na voodonik prioritet Erbasa

    Razvoj aviona s pogonom na vodonik je "strateški prioritet" multinacionalne evropske kompanije "Erbas" koja je obelodanila tri koncepta od kojih će jedan postati avion i ući u saobraćaj 2035. godine.

Preporuke prijatelja